Stowarzyszenie Rodzin z Ataksją Rdzeniowo-Móżdżkową A T A K S J A


Ćwiczenia oddechowe

Napisany... Lipiec 12, 2013 przez administracja

.

Sposób, w jaki oddychamy, ma wpływ na postawę, równowagę i ogólny wygląd naszego ciała. Kiedy siedząc lub stojąc oddychamy prawidłowo, uwalniamy ciało od niepotrzebnego napięcia mięśni. Jeśli kręgosłup znajduje się w prawidłowej pozycji, organy wewnętrzne nie są ściśnięte i mogą funkcjonować prawidłowo.

Poniżej lista najczęściej popełnianych błędów w utrzymywaniu postawy, negatywnie wpływających na jakość głosu (uświadomienie ich sobie może pomóc w powstrzymywaniu się od ich popełniania):

- odchylanie głowy do tyłu i podnoszenie brody podczas mówienia lub też przed jego rozpoczęciem. Skutkiem tego jest napięcie mięśni gardła i utrudnienie przepływu powietrza przez górne drogi oddechowe
- garbienie pleców (barki skierowane do przodu). Taka postawa powoduje obniżenie żeber i zmniejszenie objętości klatki piersiowej, a przez to ograniczenie skuteczności oddychania. Mogą temu towarzyszyć niepotrzebne ruchy brzucha, przez co głos, pozbawiony stosownego oparcia, staje się monotonny
- napinanie dolnego (lędźwiowego) odcinka kręgosłupa. Prowadzi do zwężenia tej części pleców, która odpowiada podstawie płuc, co zmusza do oddychania ich szczytami. W konsekwencji utrudnione jest wypowiadanie dłuższych fraz, a głos może stać się piskliwy
- usztywnianie kolan, które często towarzyszy napinaniu dolnych partii kręgosłupa oraz brzucha. Głos wydobywany w takich warunkach będzie brzmiał gardłowo, przechodzi bowiem przez zaciśniętą głośnię, czyli mieszczący się w krtani aparat głosowy.

Do ćwiczeń zwiększających możliwości głosowe należy:

- oddychanie z bezgłośnym „aa” – ćwiczenie poprawiające koordynację pracy mięśni w okolicy głowy, szczęk, języka i szyi

Jak wykonać?

- Usiądź lub stań w pozycji naturalnie wyprostowanej
- Uśmiechnij się – to rozluźnia wargi i szczęki
- Oddychaj rytmicznie przez nos
- Wciągnij powietrze nosem powoli, spokojnie i tak głęboko, na ile to możliwe bez wysiłku
- Wypuszczając całe powietrze powoli i spokojnie wymów bezgłośnie głoskę „aaa”, nie zmuszaj się do przedłużania wydechu
- Zamknij usta i pozwól, aby powietrze wypłynęło przez nos niejako naturalnie.
- Powtarzaj ćwiczenia z pkt 3 i 4, tyle razy, ile masz ochotę
- Weź kilka oddechów, wykorzystując przeponę
- Wróć do swoich zajęć

- Kolejne ćwiczenie poprawiające warunki głosowe – ma na celu wzmocnienie aparatu głosowego oraz stworzenie warunków dla wykonywania zadań wokalnych

Jak wykonać?

- Usiądź lub stań wygodnie, zwracając uwagę na prawidłową postawę ciała i rytmicznie oddychaj
- Weź spokojny, głęboki wdech przez nos, odliczając powoli w myślach do trzech
- Jednocześnie z powolnym wydechem przez nos , w trakcie którego odliczasz wolno do sześciu, stopniowo napinaj mięśnie dna miednicy. Maksymalne napięcie powinno zbiec się z końcem wydechu (w miarę nabierania wprawy należy dążyć do tego, aby przy wydechu doliczyć co najmniej do dziewięciu).
- Rozluźnij się i pozwól, aby wdech nastąpił spontanicznie
- Zrób kilka normalnych wdechów i wydechów
- Powtórz ćwiczenia z pkt od 2 do 4 raz jeszcze
- Zakończ ćwiczenie rozluźnieniem ciała (rytmiczne oddychanie)

-Ćwiczenie oddechu mruczanego

Jak wykonać?

- Usiądź prosto, z głową w pionie. Rozluźnij ręce. Zamknij oczy. Rozluźnij szczęki. Oddychaj rytmicznie.
- Powoli i spokojnie wciągaj nosem powietrze tak głęboko, jak to tylko możliwe bez wysiłku
- Wydychając spokojnie i powoli powietrze przez nos, wydobądź z siebie jednostajny pomruk (jakby naśladując pszczołę). Niech to buczenie trwa do końca wydechu
- Powtarzaj ćwiczenia z pkt 2 i 3 tyle razy ile chcesz lub dopóki nie doznasz uczucia spokoju i odprężenia
- Odpocznij. Oddychaj rytmicznie.

Kiedy okazuje się, że brak nam tchu, aby wykonać określone zadanie słowne, odruchowo staramy się to zrekompensować, napinając mięśnie klatki piersiowej oraz inne mięśnie biorące udział w oddychaniu (karku, szyi, barków, ramion, i pleców). Napięcie to szybko udziela się mięśniom szczęk, języka, twarzy, a skutki są odwrotne do spodziewanych. Pojawiają się trudności w oddychaniu. Głos staje się chrapliwy, czasem nawet występuje chrypka. Aby temu zapobiec należy umieć się rozluźniać.
Kiedy jeżyk jest napięty uniemożliwia swobodny przepływ powietrza, utrudniając mówienie. Napięcie to szybko przenosi się na gardło, na klatkę piersiową i brzuch, przez co powietrze ma utrudniony dostęp do dolnych partii płuc. Umiejętność rozluźniania języka ma istotne znaczenie dla przebiegu oddychania, a zatem dla efektywnego wykorzystania głosu w procesie komunikacji.
Aby unikać nadmiernemu napięciu języka, należy wykonywać poniższe ćwiczenie. Pozwala ono poprawić jakość głosu, o ile jest wykonywane regularnie. Wpływa również łagodząco na podrażnienia gardła oraz zapobiega powstawaniu nieprzyjemnego zapachu z ust.

Jak wykonać?

- usiądź na piętach ( po japońsku). Oddychaj rytmicznie.
- Wciągnij powietrze powoli i spokojnie.
- Podczas wydechu otwórz szeroko usta, wystaw język, napnij mięśnie twarzy i gardła
- Kiedy wydech się zakończy, wciągnij język, zamknij usta, ale nie zaciskaj szczęk, rozluźnij mięśnie twarzy i gardła. Rozluźnij mięśnie ramion i rąk. Zamknij oczy oddychaj rytmicznie.
- Odpocznij przez chwilę, wyobrażając sobie, jak napięcie uchodzi z twarzy, gardła i języka
- Powtórz ćwiczenia z pkt. 3, 4, 5 jeszcze raz. Jeśli masz ochotę, możesz wykonać całe ćwiczenie później.

To zaledwie fragmenty i kilka wybranych ćwiczeń ze wspaniałej książki „Oddech, który leczy” S. Weller.

……………………………………………………………………………………………………………..

Poniżej ten sam tekst do wydruku w dwóch formatach:

Ćwiczenia oddechowe – doc

Ćwiczenia oddechowe – pdf


.............................................................................................................................

Poinformuj innych, dziękujemy!

Dodaj komentarz




↑ Do góry strony